Stres to sposób, w jaki organizm reaguje na niebezpieczeństwo lub sytuacje, w których czuje się przytłoczony.

Krótkotrwały stres może być cennym narzędziem motywującym Cię lub pomagającym Ci szybko reagować na niebezpieczeństwo. Jednak jeśli stres utrzymuje się przez dłuższy czas, może mieć wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Stres jest częstą przyczyną objawów jelitowych, a przewlekły stres może prowadzić do niewielkiego stanu zapalnego w całym organizmie i innych problemów.

Dobrze udokumentowano, że przewlekły stres wiąże się ze zmienionym składem mikrobioty jelitowej u ludzi. Prowadzi do dysbiozy jelit, czyli takiego stanu flory jelitowej, w którym zaburzona jest równowaga pomiędzy bakteriami prozdrowotnymi i patogennymi. Konsekwencją takich zmian w składzie mikrobioty jelitowej jest gorsze funkcjonowanie bariery jelitowej oraz spadek odporności u osób zestresowanych.

Nowe dowody z badań na zdrowych ochotnikach wskazują, że modyfikacja mikrobioty przez probiotyki [Ma i in., 2021 ; Wauters i in., 2022], synbiotyki [Lalitsuradej i in., 2022] i ukierunkowane interwencje dietetyczne (prebiotyczne lub fermentowane suplementy żywnościowe) [Berding i in., 2023] poprawia subiektywne miary przewlekłego stresu. Ponadto wykazano, że stany związane ze stresem, takie jak lęk i depresja, mają ścisły związek z mikrobiomem jelitowym.

Badania sugerują, że:

Zaburzenia lękowe i depresyjne mogą charakteryzować się większą liczebnością mikrobiomu zapalnego i mniejszą liczbą korzystnych bakterii w jelitach [Quet al. 2024]. Negatywne emocje i stresujące wydarzenia życiowe wiążą się również z innymi zaburzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak zapalenie okrężnicy, choroba Leśniowskiego-Crohna czy nieswoiste choroby zapalne jelit [Panduro et al. 2017].

Jakie są najlepsze sposoby ochrony przewodu pokarmowego w okresach stresu?

• Związek między dietą a stresem jest dwukierunkowy: istnieją dowody na to, że stres może prowadzić do złych wyborów żywieniowych, a zła dieta również może przyczyniać się do stresu.
  
  – Dieta bogata w błonnik, węglowodany złożone, żywność nisko przetworzoną, z małą ilością cukru, tłuszczów i umiarkowaną ilością białka, odżywcza i dobrze zbilansowana
  
  – Spożywanie produktów pełnoziarnistych oraz dużej ilości owoców i warzyw może pomóc wzmocnić mikrobiom jelitowy — biliony bakterii w jelitach, które mogą bezpośrednio korzystnie wpłynąć na zdrowie psychiczne .
  
  – Jedzenie zdrowych, małych posiłków częściej, zamiast dużych posiłków, ponieważmoże to powodować wzdęcia i frustrację
  
  
•  Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało produkuje więcej kortyzolu i adrenaliny. Hormony te mogą stymulować uwalnianie glukozy do krwi. Gdy stężenie glukozy przekracza normę (na czczo u osób zdrowych wynosi ona od 70 do 99 mg/dl), mamy do czynienia z hiperglikemią. Przedłużająca się hiperglikemia prowadzi do cukrzycy. Dlatego należy nie jeść późno kolacji, ograniczyć zawartość węglowodanów w posiłku wieczornym i nie spożywać na noc żadnych owoców.
  
  
•  Znalezienie aktywności fizycznej która sprawia Ci przyjemność. Aktywność fizyczna uwalnia endorfiny i inne hormony, które poprawiają nastrój. Pamiętaj, że ćwiczenia nie muszą być forsowne, aby pomóc. Na przykład nawet krótki spacer może pomóc Ci przetworzyć myśli i uczucia oraz zmniejszyć stres.

Literatura:

1. Ma, T., Jin, H., Kwok, L. Y., Sun, Z., Liong, M. T., & Zhang, H. (2021). Probiotic consumption relieved human stress and anxiety symptoms possibly via modulating the neuroactive potential of the gut microbiota. Neurobiology Stress, 14, 100294.
2. Wauters, L., Van Oudenhove, L., Accarie, A., Geboers, K., Geysen, H., Toth, J., Luypaerts, A., Verbeke, K., Smokvina, T., Raes, J., Tack, J., & Vanuytsel, T. (2022). Lactobacillus rhamnosus CNCM I-3690 decreases subjective academic stress in healthy adults: A randomized placebo-controlled trial. Gut Microbes, 14(1), 2031695.
3. Lalitsuradej, E., Sirilun, S., Sittiprapaporn, P., Sivamaruthi, B. S., Pintha, K., Tantipaiboonwong, P., Khongtan, S., Fukngoen, P., Peerajan, S., & Chaiyasut, C. (2022). The effects of synbiotics administration on stress-related parameters in Thai subjects-a preliminary study. Foods, 11(5), 759.
4. Berding, K., Bastiaanssen, T. F. S., Moloney, G. M., Boscaini, S., Strain, C. R., Anesi, A., Long-Smith, C., Mattivi, F., Stanton, C., Clarke, G., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2023). Feed your microbes to deal with stress: A psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Molecular Psychiatry, 28(2), 601–610.
5. Qu L, Li Y, Liu F, et al. Microbiota-gut-brain axis dysregulation in Alzheimer’s disease: multi-pathway effects and therapeutic potential. Aging Dis. 2024;15(3):1108-1131. doi:10.14336/ad.2023.0823-2.
6. Panduro A, Rivera-Iñiguez I, Sepulveda-Villegas M, Roman S. Genes, emotions, and gut microbiota: the next frontier for the gastroenterologist. World J Gastroenterol. 2017;23(17):3030-3042. doi:10.3748/wjg.v23.i17.3030.