Z artykułu dowiesz się:

• Jaka dieta będzie korzystna dla zdrowia Twoich jelit?
• Jak oprócz diety możesz wesprzeć swoje jelita?
• Poznasz 7 potwierdzonych naukowo mikronawyków, które wpływają na Twoje zdrowie i Twoich jelit

 

Być może już wiesz, że Twoje jelita są ważne. Ale czy wiesz, że mogą wpływać na wielekluczowych kwestii od odpowiedzi immunologicznej i skóry po zdrowie psychiczne, jakość snu i wiele innych? Podczas gdy pełna skala ich wpływu jest wciąż odkrywana, wszyscy badacze mogą się zgodzić co do jednej rzeczy — mikrobiom jelitowy to potężny system, który odgrywa ważną rolę w określaniu Twojego ogólnego stanu zdrowia.

Wiele powstających w jelitach substancji ma bezpośredni i pośredni wpływ na układ nerwowy oraz kształtowanie odporności i zdrowia. Do prawidłowego funkcjonowania komórki nerwowe potrzebują odpowiedniego odżywienia, nawodnienia, odpowiednich jonów oraz substancji do produkcji neuroprzekaźników i hormonów. Dodatkowo długotrwały stres i stan zapalny toczący się (z którego często nie zdajemy sobie sprawy) w organizmie mogą również wpływać na nieprawidłowe działanie układu nerwowego oraz osi jelitowo-mózgowej. (więcej tutaj)

 

Z czego składa się dieta zdrowa dla jelit?

Ponieważ mikroorganizmy są zależne od tego, czym je karmimy, dieta jest jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie naszych jelit.

 

Dodaj różnorodność, która przypadnie Ci do gustu.

Dbaj o różnorodność na talerzu. Twoje mikroby jelitowe uwielbiają pyszną, różnorodną dietę pełną błonnika oraz dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego. Dlatego zacznij od małych rzeczy i staraj się dodawać do swojej diety produkty pełnoziarniste (takie jak owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i chleb pełnoziarnisty), owoce (jagody, w tym truskawki, borówki, maliny i jeżyny), warzywa (zdrowe są wszystkie, a dla mózgu szczególnie te liściaste, takie jak jarmuż i szpinak), fasolę i rośliny strączkowe (w tym soczewicę i soję), orzechy (orzechy włoskie, migdały, nerkowce) i nasiona (sezamu czy słonecznika). Produkty te są niezbędne do produkcji neuroprzekaźników, które są kluczowe dla komunikacji między komórkami nerwowymi. Dodatkowo warzywa, nasiona i produkty pełnoziarniste wspierają prozdrowotną ochronną i neuroaktywną mikrobiotę.

 

 Skup uwagę na posiłkach.

Planuj swoje posiłki przynajmniej dzień wcześniej. To bardzo ważne, bo kiedy nie mamy planu, sięgamy po gotowe jedzenie i niezdrowe przekąski. Ważna jest także higiena jedzenia. Kiedy ostatnio usiadłeś do posiłku i skupiłeś całą swoją uwagę na jedzeniu? Zacznij od zwracania większej uwagi na posiłki (to oznacza odłożenie urządzeń i innych rozpraszaczy).

 

Pij więcej wody.

Nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia układu trawiennego, szczególnie dla osób zmagających się z zaparciami. Udowodniono, że dzienne spożycie 25 g błonnika wraz z 1,5- 2 litrami wody dziennie pomogło zwiększyć częstotliwość wypróżnień u pacjentów z przewlekłymi zaparciami (w porównaniu z tymi, którzy zwiększyli jedynie spożycie błonnika). Ułatw sobie osiągnięcie dziennego celu 2 litrów, w domu lub w podróży, inwestując w butelkę na wodę i regularnie ją napełniając w ciągu dnia.

 

Unikaj podjadania w nocy.

Jak być może osobiście doświadczyłeś, nadmierne przejedzenie przed snem może wpłynąć nie tylko na twoją zdolność do zaśnięcia, ale także na utrzymanie snu. Dzieje się tak, ponieważ zwiększa to prawdopodobieństwo wystąpienia refluksu kwasu, który jest darmowym biletem do złego snu. Ponadto, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda (cytowanie!) wykazało, że osoby, które jadły później (około 2,5 godziny przed snem), zgłaszały uczucie większego głodu i miały niższy poziom leptyny (hormonu, który informuje mózg, że jesteś pełny), co może prowadzić do przejadania się w ciągu dnia. Rozwiązanie? Staraj się jeść posiłki wcześniej – najlepiej co najmniej 4 godziny przed snem, ponieważ tyle zazwyczaj trwa trawienie – i unikaj również szuflady z przekąskami o północy. Jeśli głód dopadnie, rozważ zjedzenie małej garści mieszanych orzechów, aby nakarmić siebie i swoje mikroby jelitowe do rana.

 

Jedz zdrowo.

Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i żywności wysoko przetworzonej, alkoholu i unikaj palenia. Wybieraj jak najwięcej pełnowartościowych i naturalnych produktów spożywczych. Raz w tygodniu dodaj nowy owoc lub warzywo do swoich posiłków. Spróbuj fermentowanych produktów, np. kefiru, kombuchy, marynowanych warzyw czy tofu.

 

Pizza czy jedzenie na wynos? Dodaj dodatkowe warzywo.

Dbanie o zdrowie jelit nie oznacza, że ​​musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw lub kolacji ze znajomymi – jedzenie jest po to, aby się nim cieszyć! Po prostu dodaj trochę błonnika (czyli roślinnych produktów) do tego, co jesz, aby nakarmić mikroby jelitowe. Dobrym pomysłem może być dodanie soczewicy do makaronu lub sosu curry czy dodanie zieleniny do dodatków do pizzy.

 

Miksuj warzywa i owoce na talerzu.

Jedną ze wskazówek dotyczących urozmaicenia diety mogą być gotowe mieszanki na przykład zamiast samej sałaty, wybierz mieszankę sałat z rukolą, szpinakiem i marchewką. Zamiast kupować tylko czerwoną paprykę, wybierz również pomarańczową i zieloną.

 

Zadbaj o dietę bogatą w błonnik.

Włączenie do diety błonnika prebiotycznego, inaczej zwanego paliwem dla pożytecznych bakterii jelitowych, może zwiększyć produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w okrężnicy. SCFA, takie jak maślan, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko występowania nowotworów w jelicie. Ile błonnika dziennie należy spożywać? W Polsce dzienne spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g, natomiast zalecane dzienne spożycie wynosi 20- 40g błonnika na dobę.

 

Nie zapomnij o kwasach omega-3.

Myśląc o wspieraniu zdrowia i osi jelito-mózg warto sięgnąć po produkty bogate w kwasy Omega-3, takie jak ryby morskie (takie jak łosoś, sardynki, pstrąg i makrela) lub suplementację. Te zdrowe tłuszcze są głównym budulcem neuronów mózgu i mają działanie przeciwzapalne.
Pomimo tego, co możesz przeczytać w Internecie, obecnie nie ma jednego miernika, który pozwoliłby określić, jak zdrowe są Twoje jelita?

Tak naprawdę to małe, proste nawyki, których możesz się trzymać długoterminowo, najlepiej wspomogą zdrowie Twoich jelit.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, lub przytłacza Cię myśl o urozmaiceniu diety, zapraszam Cię do mojego gabinetu na konsultacje (zarezerwuj swój termin)

 

Poniżej przedstawię Ci 3 potwierdzone naukowo mikronawyki, które mogą mieć duży wpływ na Ciebie i zdrowie Twoich jelit

1. Wysypiaj się.

Podczas snu zachodzą procesy naprawcze i odbudowy komórek. Regularny rytm dobowy, optymalne warunki snu i unikanie substancji stymulujących przed snem to elementy wspierające zdrowy sen. Ponadto badania wykazały, że sen ma duży wpływ na mikrobiotę naszych jelit, ponieważ zmniejszona ilość snu prowadzi do wytworzenia mniej zróżnicowanej mikrobioty, która następnie oddziałuje na nasz mózg i wpływa na jego funkcjonowanie [van de Wouw et al. 2018; Michels et al. 2017; Palve et al. 2024].

2. Więcej się ruszaj.

Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wpływają korzystnie na równowagę neuroprzekaźników i hormonów, co przyczynia się do poprawy nastroju i redukcji stresu. Ponadto naukowo udowodniono, że ćwiczenia są w stanie wzbogacić różnorodność mikroflory; poprawić stosunek Bacteroidetes-Firmicutes, co potencjalnie może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała, patologii związanych z otyłością i zaburzeń żołądkowo- jelitowych; stymulować proliferację bakterii, które mogą modulować odporność śluzówkową i poprawiać funkcje barierowe, co skutkuje zmniejszeniem częstości występowania otyłości i chorób metabolicznych [Clarke et al. 2014; Monda et al. 2017].

3. Weź głęboki oddech.

Długotrwały stres może negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego, prowadząc do zmęczenia, bezsenności i problemów z koncentracją, ale też dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Potraktuj zmianę nawyków żywieniowych jako proces. Restrykcyjne podejście nigdy nie daje długoterminowych efektów.

Staraj się nie wpaść w pułapkę myślenia, że ​​musisz wprowadzić wszystkie te zmiany jednocześnie. Zamiast tego pomyśl o małej zmianie i jednym lub dwóch z nowych zdrowych nawyków, które możesz wprowadzić od razu. W każdym tygodniu wprowadź jeden zdrowy nawyk.

Według badań interwencja żywieniowa oparta na kształtowaniu zdrowych nawyków w celu osiągniecia pozytywnych zmian w diecie za pomocą ,,małych zmian’’ jest skuteczniejsza w dietoterapii otyłości i oraz długotrwałych efektów tych zmian [Watson et al. 2023; Hills et al.
2013]

 

Literatura:

1. van de Wouw M, Boehme M, Lyte JM, Wiley N, Strain C, O’Sullivan O, et al. Short-chain fatty acids: Microbial metabolites that alleviate stress-induced brain-gut axis alterations. J Physiol. 2018;596:4923–44. doi: 10.1113/JP276431.
2. Michels N, Van de Wiele T, De Henauw S. Chronic psychosocial stress and gut health in children: Associations with calprotectin and fecal short-chain fatty acids. Psychosom Med. 2017;79:927–35. doi: 10.1097/PSY.0000000000000413.
3. Palve S, Singh S, Palve S, Lanka K. Balancing your mind and gut: Exploring the influence of sleep and gut health on emotional well-being. J Educ Health Promot. 2024 Oct 28;13:390. doi: 10.4103/jehp.jehp_1157_23. PMID: 39703630; PMCID: PMC11657905.
4. Clarke S. F., Murphy E. F., O'Sullivan O., et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913–1920. doi: 10.1136/gutjnl-2013-306541.
5. Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, Viggiano A, Cibelli G, Chieffi S, Monda M, Messina G. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med CellLongev. 2017;2017:3831972. doi: 10.1155/2017/3831972.
6. Watson S, McCrum LA, McGuinness B, Cardwell C, Clarke M, Woodside JV, McKenna G, McGowan L. Establishing Healthy Eating Habits: A Pilot Randomised Controlled Trial of a Habit-Based Dietary Intervention following Oral Rehabilitation for Older Adults. Nutrients. 2023 Feb 1;15(3):731. doi: 10.3390/nu15030731.
7. Hills AP, Byrne NM, Lindstrom R, Hill JO. 'Small changes' to diet and physical activity behaviors for weight management. Obes Facts. 2013;6(3):228-38. doi: 10.1159/000345030.